Cómo adaptarse a una nueva zona horaria
Evita el jet lag con estos sencillos consejos
Viajar a una diferente zona horaria puede ser emocionante, pero adaptarse al cambio puede requerir un esfuerzo. Dependiendo de cuánto te desplaces, es posible que necesites tomar medidas específicas para adaptarte y evitar los síntomas del jet lag, que pueden disminuir el placer de tu viaje.
El jet lag puede hacer que te sientas mal, además de cansado, y puede arruinar un viaje. Afortunadamente, existen formas de prepararse para las transiciones de zonas horarias.
Este artículo explica los signos del jet lag y estrategias para ayudarte a evitarlo o manejar sus síntomas.
Síntomas del Jet Lag
Los síntomas más comunes del jet lag incluyen:
- Confusión mental
- Insomnio
- Disminución de capacidades mentales y físicas
- Irritabilidad
- Fatiga
- Dolor muscular
- Calambres
Factores como la imposibilidad de moverse durante un vuelo largo, la deshidratación y las comidas interrumpidas pueden agravar estos problemas.
Luz y Jet Lag
La luz, ya sea del sol o de una lámpara, tiene un fuerte efecto sobre los ritmos circadianos del cuerpo. Estos determinan cuándo estás alerta y despierto y cuándo estás cansado y necesitas dormir.
Al viajar a otra zona horaria, hay un desajuste en tu exposición a la luz y un desalineamiento en tu sentido del día y la noche. Hasta que el ritmo circadiano se restablece, los síntomas del jet lag persisten.
La repentina interrupción de tus ritmos circadianos que ocurre con el jet lag puede ser angustiante, sobre todo cuanto más lejos viajes. Si vuelas, por ejemplo, de la costa este de Estados Unidos a la costa oeste, cruzarás solo unas pocas zonas horarias y la adaptación será relativamente fácil. Pero si cruzas océanos y continentes será más desafiante.
En general, puede llevar un día por zona horaria cambiada para que los ritmos circadianos y el sueño se sincronicen.
Cómo adaptarte a una nueva zona horaria
Si estás planeando un viaje a una zona horaria diferente, el jet lag severo no es inevitable. Existen formas de ayudarte a preparar tu cuerpo para el cambio:
¿Cuanto dura el Jet Lag?
Los síntomas del jet lag suelen aparecer un día o dos después de viajar a través de al menos dos zonas horarias. Cuanto más lejos viajes, peores o más prolongados serán los síntomas, especialmente si vuelas hacia el este. Por lo general, se necesita un día para recuperarse por cada zona horaria cruzada.
Planifica con anticipación
Antes de tu viaje, determina cuánto necesitarás ajustar tus horarios de sueño y vigilia para estar sincronizado al llegar. Permite suficiente tiempo para hacerlo gradualmente, comienza a ir a la cama y a levantarte más temprano o viceversa, para acostumbrarte a la nueva zona horaria.
Mantente despierto
Retrasar el sueño genera una fuerte necesidad de dormir y puede contrarrestar algunos de los problemas relacionados con un ritmo circadiano desalineado. Trata de mantenerte despierto en el avión y al llegar. Una vez que te hayas acomodado, resiste la tentación de tomar una siesta y trata de mantener la vigilia hasta la hora de dormir local.
Busca la luz
El factor más importante para restablecer tu reloj interno es la luz. Si puedes, recibe de 15 a 30 minutos de luz solar directa al despertarte. Sal a caminar, desayuna al aire libre o simplemente siéntate al sol y lee.
Combate la somnolencia
Cuando lidies con la somnolencia diurna relacionada con el jet lag, los mismos remedios que usas en casa pueden ayudar:
- Toma una taza de café o té, pero no excedas tu consumo de cafeína.
- Haz una siesta corta si es necesario, durmiendo 20 minutos o menos; siestas más largas pueden hacer que te sientas más aturdido al despertar.
- Considera tomar melatonina. Una dosis de 5 mg puede realinear tu ritmo circadiano. Tómalo por la mañana para ajustar tu reloj interno a una hora más tarde y por la noche para ajustarlo a una hora más temprana.
- No conduzcas si estás somnoliento.
Al regresar a casa
Al finalizar tu viaje, prepárate para el cambio ajustando gradualmente tus horas de dormir y despertar hacia el nuevo horario. Si esto no es posible, sigue el mismo consejo anterior para adaptarte a la nueva zona horaria en casa.
